Trái với quan niệm thông thường về việc tránh vận động trong kỳ kinh, thực tế, tập thể thao nhẹ nhàng giúp giải phóng endorphins – hormone hạnh phúc, giảm đau – có tác dụng to lớn giúp cải thiện trải nghiệm kinh nguyệt của bạn. Trong đó, yoga đã được chứng minh là một trong những bài tập có ích và thân thiện nhất cho kỳ kinh.
Yoga giảm đau bụng kinh bằng cách tăng tuần hoàn máu, làm giãn vùng bụng, lưng, hông và háng. Yoga giúp bạn thư giãn, giảm stress, và do đó khiến tử cung co bóp nhẹ nhàng hơn. Khi tập luyện lâu dài, yoga giúp điều tiết các hormone đóng vai trò gây nên PMS. Bằng cách giúp bạn chú tâm vào các bộ phận khác trên cơ thể, yoga cũng đánh lạc hướng bạn khỏi các cơn co thắt tử cung.
Dưới đây, Cocmau tổng hợp 7 tư thế yoga có tác dụng giảm đau và thư giãn dành cho PMS và kỳ kinh. Bạn không cần phải là yogi, và thậm chí không cần tới thảm yoga! Chỉ vài phút khám phá mỗi tư thế cũng sẽ đem lại hiệu quả. Trong mỗi tư thế, hãy dành thời gian hít thở sâu, scan cơ thể bạn từ trên xuống dưới, thả lỏng từng bộ phận nhé.
Chúng ta bắt đầu thôi.
1. Tư thế Em bé – Child’s Pose
Để vào tư thế:
- Hãy bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn, tay xuôi theo người và hai chân rộng bằng vai.
- Ngồi lên hai gót chân của bạn, hít sâu.
- Thở ra và gập người về phía trước. Trán của bạn nên đặt thoải mái trên sàn nhà.
- Hãy hít thở sâu và hình dung bạn đang tạo thêm khoảng trống dọc theo các đốt sống, từ đỉnh đầu tới xương cụt.
- Giải phóng mọi căng thẳng ở vai.
Đây là tư thế tuyệt vời giúp bạn nghỉ ngơi, hít thở theo cách tự nhiên nhất, quên đi những căng thẳng của cuộc sống. Tư thế Em bé còn kéo duỗi lưng, hông, đùi, cổ chân và massage phần lưng dưới một cách nhẹ nhàng, và do đó là tư thế lý tưởng nếu protasglandin làm bạn đau mỏi lưng khi sắp đến kỳ, hay đang trong tâm trạng lo âu.
2. Tư thế Lạc đà – Camel’s Pose
Để vào tư thế:
- Quỳ trên sàn hoặc thảm yoga, với hai đầu gối bằng vai. Giữ lưng thẳng.
- Đỡ lưng dưới của bạn bằng hai tay.
- Nhìn lên trên, từ từ ngả lưng ra sau.
- Bạn có thể giữ nguyên ở tư thế ngả lưng nhẹ nhàng. Nhưng nếu bạn thấy sẵn sàng, hãy với tay cho tới khi tay chạm gót chân.
- Thở sâu và đồng thời nâng toàn bộ cơ thể hướng lên trên.
- Để ra khỏi tư thế, hãy từ từ đưa tay trở lại để đỡ hông, ngồi xuống hoặc nghỉ ngơi ở tư thế Em bé.
Tư thế Lạc đà sẽ cần khá nhiều sự linh hoạt của cơ thể và đôi khi hơi khó thực hiện trong kỳ kinh. Thế nhưng, hãy thử mà xem, bạn sẽ thấy đây là tư thế giảm đau bụng kinh hiệu quả nhất. Bằng cách kéo duỗi cơ bụng, tư thế Lạc đà gửi tín hiệu thư giãn tới các mô cơ tử cung, giảm bớt tần suất co thắt, và từ đó giảm đau bụng kinh.
3. Tư thế Giãn chân trên tường – Legs-up-the-wall Pose
Để vào tư thế:
- Tìm một bức tường, nằm ngửa, đưa mông lại gần sát bức tường.
- Đưa hai chân gác lên tường, sao cho cơ thể bạn tạo thành góc 90 độ.
- Hai tay bạn giang ngang, đặt trên bụng, hoặc duỗi dọc theo người đều được.
Đảm bảo là bạn sẽ cảm thấy bồng bềnh như mây trong tư thế này! Tư thế lộn ngược này sẽ tăng tuần hoàn máu, giảm huyết áp, và hồi sinh hệ thần kinh của bạn. Cho bộ não của bạn vài phút refresh, khi ngồi dậy, bạn sẽ chợt nảy ra những ý tưởng cực thú vị cho mà xem!
4. Tư thế Bươm bướm – Cobbler’s Pose / Butterfly Pose
Để vào tư thế:
- Gập đầu gối lại cho lòng bàn chân chạm nhau, thả cho hai đầu gối mở ra hai bên.
- Kéo hai bàn chân lại gần người nhất có thể, tới mức nào bạn vẫn thấy thoải mái. Nếu thấy không thoải mái hoặc đau đầu gối, hãy đẩy bàn chân ra xa.
- Ấn mép bàn chân vào nhau. Có thể bàn chân của bạn sẽ mở ra như cuốn sách.
- Ngồi thẳng lưng, kéo dài cột sống. Giữ cho vai và gáy càng xa tai càng tốt.
Biến thể: Bạn có thể giữ nguyên tư thế chân, vừa từ từ nằm ngửa ra sau, hoặc gập người về phía trước.
Vùng bụng dưới thường có cảm giác nặng nề khi (sắp) đến kỳ, vì vậy tư thế ngồi Bươm bướm vô cùng dễ chịu. Tư thế này giúp bạn mở và thở sâu vào vùng chậu và háng, thư giãn đùi trong. Nếu bạn thử nằm ngửa ra sau (có thể là với một chiếc chăn êm đón lưng bạn), toàn bộ cột sống cũng sẽ được mát xa dịu dàng.
5. Tư thế Cây cầu – Bridge Pose
Để vào tư thế:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người.
- Gập đầu gối lại sao cho lòng bàn chân chạm đất, giữ hai chân ở khoảng cách bằng hông.
- Siết nhẹ mông và cơ bụng, từ từ nâng hông của bạn lên, tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Nhẹ nhàng hạ hông xuống sau 20-30 giây.
- Lặp lại vài lần tuỳ ý thích của bạn.
Tư thế duỗi lưng mềm mại này giảm đau lưng dưới và vùng xương chậu rất hiệu quả. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện Cây cầu, bạn có thể đặt chăn hoặc gối bên dưới để đỡ lưng.
6. Tư thế Xoay nghiêng – Reclined Twist
Để vào tư thế:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Hai cánh tay bạn dang ra hai bên như hình chữ T.
- Từ từ co chân phải của bạn lên, kéo chân qua người cho chân phải chạm mặt đất bên trái, tạo thành nút vặn ở hông dưới.
- Xoay mặt của bạn về bên phải.
- Hít thở sâu và đừng căng cơ: hãy để hơi thở tự massage cơ thể.
- Giữ tư thế này trong 30-60 giây, sau đó làm tương tự với chân còn lại.
Không chỉ mang lại cảm giác tuyệt vời, tư thế Xoay nghiêng còn có lợi ích sức khoẻ to lớn. Tư thế này giúp duỗi cơ lưng và cơ mông, thư giãn cột sống. Toàn bộ hệ tiêu hoá của bạn cũng được cải thiện nhờ nhận được một cú boost từ dòng máu tươi mới. Win-win!
7. Tư thế Đứng gập người – Forward Fold
Để vào tư thế:
- Đứng thẳng, hai tay thả lỏng xuôi theo người. Hít vào.
- Thở ra, từ từ gập người về phía trước.
- Giữ cho đầu gối của bạn mềm và linh hoạt, hơi gập lại.
- Đặt hai bàn tay xuống đất, bên cạnh hai chân. Hướng hai bàn chân về phía trước.
- Bạn sẽ thấy căng cơ đùi. Nếu không thấy căng, hãy thẳng gối thêm một chút.
- Để ra khỏi tư thế, hãy hít vào và đặt tay lên hông. Thở ra để đứng thẳng lên.
Trong kỳ kinh, sự quyến rũ của chiếc giường thật là khó cưỡng. Nhưng nằm quá lâu có thể khiến cơ co cứng, vì vậy hãy thử tư thế đứng này để tăng cường lưu lượng máu, đặc biệt là lên đầu, vai và gáy. Tư thế gập người về phía trước còn giúp xoa dịu đùi trong, gân kheo, bắp chân và lưng nữa đấy!
Khi bạn đang thư giãn trong những tư thế yoga dịu dàng này, cảm giác ẩm ướt của băng vệ sinh chắc chắn là không lý tưởng. Hãy dành một cơ hội thử nghiệm với Cốc nguyệt san Cocmau, và cảm nhận sự dễ chịu như thể chẳng có kỳ kinh nào hết.
Chúng mình hy vọng những tư thế yoga trên đã làm mới cơ thể và giúp bạn sẵn sàng đón nhận một ngày phía trước. Dành vài phút yên tĩnh để chăm sóc bản thân mỗi ngày thật là tuyệt đúng không? Chúc bạn một ngày tốt lành!
Leave a Reply