Posted on Leave a comment

Làm sao để theo dõi chu kỳ kinh nguyệt? Và những điều nó dạy ta về sức khoẻ.

Theo dõi kinh nguyệt không chỉ là dự đoán khi nào kỳ kinh tới, mà còn cho bạn bức tranh toàn cảnh về sức khỏe nội tiết.
Mục lục
01/ Các giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt
02/ Các phương pháp theo dõi chu kỳ kinh nguyệt
03/ Có thể theo dõi chu kỳ kinh nguyệt khi đang sử dụng biện pháp tránh thai nội tiết?
04/ Theo dõi chu kỳ kinh nguyệt có thể dạy cho ta điều gì?
05/ Làm sao để lên kế hoạch cho các giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt?

Các giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt

Một chu kỳ kinh nguyệt hoàn chỉnh bao gồm 4 giai đoạn. Ngày đầu tiên mà bạn hành kinh được tính là bắt đầu một chu kỳ mới.

Chu kỳ của mỗi người có thể có độ dài khác nhau. Trung bình, độ dài chu kỳ kinh nguyệt là 28 ngày. Nhưng bất kỳ đâu trong khoảng 21 – 35 ngày vẫn là bình thường và khoẻ mạnh.

Chu kỳ kinh nguyệt được chia làm đôi nhờ sự kiện ngôi sao: sự rụng trứng. Nửa đầu của chu kỳ (trước rụng trứng) là giai đoạn nang trứng. Nửa sau của nó là giai đoạn hoàng thể. Kỳ kinh nguyệt thực tế là một phần trong giai đoạn nang trứng.

Để đơn giản, chúng ta gọi kỳ kinh nguyệt là giai đoạn thứ nhất. Nang trứng là giai đoạn thứ hai.

Thứ ba là sự rụng trứng. Đó là khi buồng trứng giải phóng một nang trứng chứa một tế bào trứng duy nhất vào ống dẫn trứng và tử cung. Mặc dù sự rụng trứng chỉ dài đúng một ngày, ta sẽ xem như rụng trứng là “giai đoạn” thứ ba, cũng để đơn giản hoá vấn đề.

Nếu tế bào trứng không được thụ tinh, cơ thể bạn sẽ đi vào giai đoạn thứ tư: hoàng thể. Giai đoạn hoàng thể có độ dài bất biến, khoảng 11-16 ngày.

Hãy xem những gì diễn ra trong cơ thể bạn trong từng pha của chu kỳ:

Theo dõi kinh nguyệt cho bạn biết cơ thể có những triệu chứng và dấu hiệu điển hình cho từng giai đoạn của chu kỳ.
Giai đoạnNgày trong chu kỳ (ước lượng)Sự kiện
Kỳ kinh (một phần của giai đoạn nang trứng)1-5Estrogen và progesterone chạm đáy trong ngày đầu tiên của kỳ kinh (chu kỳ ngày 1).
Nang trứng1-14Estrogen tăng nhanh, progesterone tăng chậm.
Rụng trứng15-17Estrogen đạt đỉnh. Testosterone tăng. Progesterone bắt đầu tăng nhanh.
Hoàng thể18-28Estrogen hạ xuống, sau đó tăng nhẹ, rồi hạ xuống lần nữa. Progesterone tăng lên tới khoảng ngày thứ 22 của chu kỳ, rồi hạ xuống để chuẩn bị cho kỳ kinh.

Chu kỳ kinh nguyệt diễn ra như thế nào? Các nội tiết tố kích hoạt cơ thể bạn rụng trứng, hành kinh, và điều hoà chu kỳ ra sao? Hãy đọc bài viết chuyên sâu của chúng mình về các pha của chu kỳ kinh nguyệt.

Các phương pháp theo dõi chu kỳ kinh nguyệt

1. Phương pháp theo dõi nhiệt độ

Phương pháp này đo nhiệt độ nền (Basal Body Temperature) của cơ thể, tức là nhiệt độ ngay khi bạn vừa thức dậy. Nhiệt độ nền của cơ thể bạn thay đổi xuyên suốt chu kỳ kinh nguyệt.

Đối với hầu hết mọi người, nhiệt độ nền trước rụng trứng ở khoảng 36.1 – 36.4°C. Sau rụng trứng, nhiệt độ nền thường tăng nhẹ lên khoảng 36.4 – 37°C.

Phương pháp theo dõi nhiệt độ nền được sử dụng để xác nhận sự rụng trứng đã xảy ra. Khi bạn thấy nhiệt độ nền tăng, sự rụng trứng đã xảy ra trước đó 1-2 ngày.

Sau 2 tháng theo dõi, bạn có thể liếc vào bảng nhiệt độ và dự đoán khá chính xác thời điểm rụng trứng, cửa sổ thụ thai, và kỳ kinh nguyệt.

Khi theo dõi kinh nguyệt, bạn sẽ nhận thấy nhiệt độ cơ thể thay đổi theo từng giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt.

CÁCH THỰC HIỆN

  • Đo nhiệt độ cơ thể vào một giờ cố định hàng ngày, ngay khi bạn thức dậy, trước khi ra khỏi giường. Hãy đo càng sớm càng tốt. Một khi bạn đã thức dậy vài phút, nhiệt độ cơ thể bắt đầu biến động và không còn được tính là nhiệt độ nền nữa.
  • Nhiệt độ nền có sự thay đổi nhỏ nhưng có kiểu mẫu rõ rệt. Để có kết quả đáng tin cậy nhất, hãy dùng nhiệt kế điện tử loại đặt dưới lưỡi, với độ chính xác đến ít nhất là 1 chữ số sau dấu phẩy thập phân.
  • Ghi lại nhiệt độ nền hàng ngày của bạn vào bảng theo dõi (bằng giấy do bác sĩ cung cấp, Google Sheets hoặc Excel), hoặc ứng dụng theo dõi.
  • Nếu bạn quan tâm tới các ứng dụng theo dõi nhiệt độ nền, hãy tham khảo Natural Cycles, Femometer, hoặc TempDrop.

Nhiệt độ nền của bạn có thể thay đổi nếu bạn thiếu ngủ, bị ốm, stress, hút thuốc, uống đồ có cồn, hoặc jet lag. Hãy note lại những thay đổi này để biết rằng chúng không phải là một phần trong kiểu mẫu chu kỳ kinh nguyệt của bạn.

2. Phương pháp theo dõi dịch nhầy cổ tử cung

Những hormone điều khiển chu kỳ kinh nguyệt còn làm cho cổ tử cung tạo ra dịch nhầy. Đó chính là dịch mà âm đạo tiết ra, còn gọi là khí hư.

Dịch nhầy cổ tử cung thay đổi màu sắc, kết cấu và dung tích theo từng giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt, đặc biệt là vào thời điểm rụng trứng. Theo dõi dịch nhầy cổ tử cung không hề khó nhưng sẽ khá trực quan. Nó tích tụ trên quần lót hoặc thỉnh thoảng, khi lau âm hộ bằng giấy vệ sinh, bạn thấy ẩm và trơn hơn bình thường.

THEO DÕI DỊCH NHẦY CỔ TỬ CUNG BẰNG 1 TRONG 3 CÁCH:

  • Dùng giấy vệ sinh lau âm hộ (TRƯỚC khi đi tiểu). Quan sát màu và tính chất của dịch nhầy.
  • Quan sát màu và kết cấu của khí hư trên quần lót.
  • Đưa một ngón tay vào âm đạo để lấy một ít dịch nhầy. Đúng là cách này khá kỳ quặc nhưng là cách chính xác nhất. Hãy vê các đầu ngón tay để cảm nhận kết cấu của dịch nhầy.

Dịch nhầy cổ tử cung của bạn nên có kiểu như sau:

Ngày của chu kỳGiai đoạnDịch nhầy
1-5Kỳ kinh / Đầu giai đoạn nang trứngMáu kinh a.k.a dịch kinh nguyệt có chứa dịch nhầy cổ tử cung, nên bạn sẽ không quan sát được nó.
5-8Nang trứngRất ít dịch nhầy; “ngày khô hạn”.
9-12Nang trứng / Chuẩn bị cho rụng trứngDịch nhầy màu trắng, hơi dính như hồ bột.
13-17Rụng trứng / Cửa sổ thụ thaiDịch nhầy trong và trơn, giống như lòng trắng trứng; đây là thời điểm ngay trước và trong giai đoạn rụng trứng, khi bạn có khả năng thụ thai cao nhất (cửa sổ thụ thai).
18-28Hoàng thểDịch nhầy trở lại màu trắng và dính như hồ bột, và sẽ giảm dần lượng trước khi kỳ kinh đến.

Hãy lưu ý rằng đây là kiểu dịch nhầy điển hình cho chu kỳ 28 ngày. Nếu chu kỳ kinh nguyệt của bạn dài hoặc ngắn hơn thế, thì các thời điểm sẽ thay đổi theo.

3. Sử dụng ứng dụng điện thoại hoặc nhật ký

Bạn có thể theo dõi chu kỳ kinh nguyệt bằng ứng dụng điện thoại hoặc nhật ký kết hợp với 2 phương pháp nói trên. Nếu bạn không có thời gian để check nhiệt độ hoặc khí hư hàng ngày, thì chỉ cần sử dụng app hoặc nhật ký là đủ.

Đây là những yếu tố bạn cần theo dõi:

  • Ngày tháng năm
  • Ngày của chu kỳ
  • Nhiệt độ nền (tuỳ chọn)
  • Triệu chứng cơ thể
  • Trạng thái tinh thần / cảm xúc
  • Dịch nhầy cổ tử cung / khí hư / dịch kinh nguyệt: màu sắc và kết cấu (tuỳ chọn)
  • Suy nghĩ, ghi chú trong ngày

Mỗi khi đến kỳ kinh, hãy dành thời gian để quán chiếu. Xem lại dữ liệu bạn đã ghi lại trong tháng vừa qua, xác định độ dài của một chu kỳ, quan sát cảm giác chung của bạn, và để ý xem có gì bất thường hay không. Ngày đầu tiên của một kỳ hành kinh nghĩa là nhật ký kinh nguyệt bắt đầu một tháng mới, ở chu kỳ ngày #1.

Dù bạn dùng ứng dụng hay nhật ký để theo dõi chu kỳ kinh nguyệt, những ghi chú này sẽ cực kỳ có ích khi có lịch hẹn khám sản-phụ khoa và các vấn đề liên quan đến nội tiết tố. Đừng quên mang theo chúng khi đi khám!

Có thể theo dõi chu kỳ kinh nguyệt khi đang sử dụng biện pháp tránh thai nội tiết?

Các biện pháp tránh thai nội tiết bao gồm: đặt vòng IUD, que cấy, miếng dán, thuốc ngừa thai dạng uống, thuốc ngừa thai dạng tiêm. Chúng sử dụng dạng tổng hợp của estrogen và progesterone để ức chế sự rụng trứng.

Khi sử dụng các biện pháp tránh thai nội tiết, bạn sẽ thấy có máu chảy khá đều đặn hàng tháng. Nó được gọi là “withdrawal bleeding”, tức là xuất huyết do giảm nội tiết. Đây không được xem là một kỳ kinh thật, vì trong vòng kinh không có trứng rụng.

Theo dõi chu kỳ vẫn có ích trong khi sử dụng biện pháp tránh thai nội tiết. Nó giúp bạn theo dõi những ảnh hưởng của các biện pháp tránh thai lên cơ thể trong thời gian dài. Ví dụ, một số bạn ngừng hành kinh hoàn toàn, trong khi có bạn lại thấy đốm máu xuất hiện thường xuyên.

Khi bạn ngừng sử dụng biện pháp tránh thai nội tiết, cơ thể có thể đi vào giai đoạn khá hỗn loạn khi tái thiết lập hệ nội tiết. Lúc này, theo dõi chu kỳ kinh nguyệt giúp bạn xác định cửa sổ thụ thai. Nếu mục tiêu của bạn là tránh thai, hãy tránh quan hệ tình dục vào những ngày này, hoặc sử dụng thêm các biện pháp bảo vệ màng chắn như bao cao su nam/nữ. Nếu bạn đang muốn thụ thai, cơ hội của bạn sẽ cao hơn hẳn khi quan hệ vào cửa sổ thụ thai.

Theo dõi chu kỳ kinh nguyệt có thể dạy cho ta điều gì?

Theo dõi toàn bộ chu kỳ kinh nguyệt sẽ cho bạn (và bác sĩ của bạn) bức tranh tổng thể vể sức khoẻ nội tiết:

  • Dự đoán kỳ kinh, theo dõi độ dài của nó. Nếu bạn thường xuyên có kỳ kinh dài hơn 7 ngày, hoặc lượng máu kinh nhiều bất thường, hãy tham vấn bác sĩ ngay. Việc này có thể báo hiệu mất cân bằng nội tiết hoặc rối loạn chảy máu.
  • Xác định thời điểm rụng trứng – hoặc liệu sự rụng trứng có xảy ra hay không. Hiện tượng không rụng trứng thường xuyên là dấu hiệu của một số bệnh lý như buồng trứng đa nang (PCOS). Rụng trứng muộn cũng hay xảy ra trong thời kỳ stress kéo dài, hoặc do mất cân bằng hormone.
  • Xác định độ dài chu kỳ. Nếu chu kỳ của bạn dài ngắn thất thường, chẳng hạn như chu kỳ trước 21 ngày nhưng chu kỳ tiếp theo tới 40 ngày, hãy tham vấn bác sĩ. Độ dài chu kỳ thất thường có thể báo hiệu một số bệnh lý như suy buồng trứng nguyên phát, buồng trứng đa nang, viêm vùng chậu, hoặc STI (bệnh lây truyền qua đường tình dục).

Bạn còn có thể hiểu thêm về mối quan hệ giữa chu kỳ kinh nguyệt và cảm giác của bạn:

  • Các triệu chứng vật lý điển hình. Cơ thể có những triệu chứng luôn xuất hiện vào cùng ngày của chu kỳ, từ tháng này qua tháng khác. Chẳng hạn như mụn sẽ luôn đến vào khoảng ngày #26. Hoặc bạn sẽ hơi nhói đau bụng vào giữa chu kỳ (đó là trứng rụng đấy!).
  • Mức năng lượng, tâm trạng và tinh thần xuyên suốt chu kỳ. Bạn có cảm thấy bất an hoặc stress hơn bình thường, nhưng không xác định được nguyên nhân? Hay bạn cảm thấy tự tin tuyệt đối và sẵn sàng chinh phục mọi thứ mà ngày hôm nay thảy vào bạn, khi kỳ kinh vừa kết thúc? Hay bạn bỗng thèm ngủ hơn hẳn trước khi kỳ kinh đến?

Theo dõi chu kỳ kinh nguyệt sẽ giúp bạn tìm thấy tín hiệu giữa những tiếng ồn. Cơ thể bạn CÓ nhịp điệu tự nhiên.

Làm sao để lên kế hoạch cho các giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt?

Một khi đã theo dõi chu kỳ kinh nguyệt, bạn sẽ nhận ra một phép màu.

Bạn sẽ dần hoà hợp hơn với chu kỳ kinh nguyệt. Bạn sẽ biết cách tận dụng những lợi thế của từng giai đoạn trong chu kỳ.

Và đây là game plan dành cho một vòng kinh:

Mùa đông – Kỳ kinh

CHU KỲ KHOẢNG NGÀY 1-5
Estrogen và progesterone hạ xuống đáy. Mọi thứ dường như chậm lại, cơ thể vào trạng thái ngủ đông, đặc biệt vào 3 ngày đầu của kỳ kinh.

Bạn sẽ thường thấy:

  • Năng lượng xuống thấp
  • Uể oải, khó tập trung
  • Bất an, dễ tổn thương, tinh thần mỏi mệt
  • Tách rời bản thân khỏi phần còn lại của thế giới

Nhưng lợi thế của nó là:

  • Bạn dễ lắng nghe những nhu cầu của bản thân
  • Thế giới nội tâm phong phú, sáng tạo hơn
  • Một số bạn thấy cảm hứng tình dục tăng

Kỳ kinh là lúc để bạn:

  • Thiết lập ranh giới cá nhân
  • Nuôi dưỡng bản thân – với thức ăn nóng sốt, giàu dinh dưỡng và thật nhiều nước
  • Nghỉ ngơi
  • Buông bỏ áp lực
  • Ưu tiên self-care
  • Vận động nhẹ nhàng
  • Lên kế hoạch cho chu kỳ mới
  • Thiền

Mùa xuân – Giai đoạn nang trứng

CHU KỲ KHOẢNG NGÀY 6-14
Một khi kỳ kinh đã kết thúc, estrogen bắt đầu tăng. Sức sống của mùa xuân dần bộc lộ.

Bạn sẽ thấy:

  • Giàu năng lượng
  • Tập trung
  • Cảm hứng tình dục tăng
  • Hướng ngoại
  • Siêu tự tin
  • Sáng tạo
  • Nhẹ nhõm
  • Nghịch ngợm
  • Dám thử nghiệm
  • Giàu động lực

Và nó còn phản ảnh trên cơ thể bạn:

  • Da sáng hơn
  • Đường nét cơ thể và gương mặt trở nên đối xứng hơn

Hãy tận dụng sức mạnh của mùa xuân bằng cách:

  • Cảm nhận những tiềm năng trong bạn
  • Mở rộng các mối quan hệ
  • Thuyết trình ở trường/công ty
  • Tập cardio như chạy, bơi. Hoặc kết hợp giữa cardio và sức bền
  • Thử nghiệm một điều mới, như style thời trang hoặc môn thể thao
  • Đi du lịch

Mùa hạ – Rụng trứng

CHU KỲ KHOẢNG NGÀY 15-17
Estrogen lên đến đỉnh, và progesterone bắt đầu tăng, với một chút testosterone điểm xuyết. Ở giai đoạn rụng trứng, bạn đang ở trên đỉnh của thế giới.

Bạn sẽ thấy:

  • Không gì có thể cản bước bạn
  • Cực minh mẫn
  • Dễ diễn đạt chính xác suy nghĩ và cảm xúc
  • Gợi cảm
  • Tràn ngập tình yêu
  • Muốn cho và nhận

Còn cơ thể bạn thì:

  • Ngực thấy hơi căng
  • Hơi đau tức nhẹ ở một bên hông chậu – dấu hiệu rụng trứng đã xảy ra
  • Dịch nhầy cổ tử cung (khí hư) trở nên trong, trơn như lòng trắng trứng
  • Dễ đạt cực khoái

6 ngày dẫn đến rụng trứng, bao gồm cả ngày rụng trứng, là thời điểm vàng dành cho thụ thai. Nếu bạn muốn ngừa thai, hãy sử dụng bao cao su hoặc các biện pháp ngừa thai khác.

Thời điểm rụng trứng là dành cho:

  • Những cuộc hẹn hò, dù là cuộc hẹn đầu hay để thắp lửa cho mối quan hệ lâu năm
  • Party, dã ngoại, kết nối với bạn bè
  • Leo núi, thi đấu thể thao, HIIT workout, bài tập sức bền, hoặc các bài tập cường độ cao
  • Làm những việc liều lĩnh mà bạn đã lên kế hoạch bấy lâu nay

Mùa thu – Giai đoạn hoàng thể

Progesterone chiếm thế độc tôn trong giai đoạn hoàng thể. Estrogen giảm dần. Xin chào tuần lễ PMS!

Bạn sẽ cảm thấy:

  • Năng lượng giảm dần, đặc biệt từ ngày thứ 21 trở đi
  • Muốn hướng sự tập trung vào bên trong
  • Tâm trạng thất thường, lộn xộn
  • Hơi đãng trí
  • Buồn bâng quơ
  • Nhạy cảm trước những lời phán xét
  • Dễ stress và lo âu
  • Giảm cảm hứng tình dục
  • Âm đạo khô hạn hơn

Giai đoạn hoàng thể là để bạn:

  • Tập trung vào những gì quan trọng
  • Hoàn thành những mục tiêu đã đặt ra
  • Làm những việc chỉ dành cho bản thân
  • Review mọi thứ
  • Tìm cách tiếp cận mới cho những điều quen thuộc
  • Sửa soạn, sắp xếp lại cuộc sống
  • Từ bỏ những vật dụng, thói quen không có ích
  • Nấu món ăn bạn thích
  • Tập luyện nhẹ nhàng, (hãy nghĩ: yoga, pilates), nhất là trước khi kỳ kinh lại ghé thăm.

Bài viết này được cung cấp dưới dạng thông tin tham khảo, không phải là lời khuyên y tế. Nếu bạn có bất kỳ băn khoăn hay vấn đề phụ khoa / y tế nào, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.

© 2023 Urbanchick. All Rights Reserved.


Nguồn tham khảo

  1. Planned Parenthood. What’s the temperature method of FAMs? https://www.plannedparenthood.org/learn/birth-control/fertility-awareness/whats-temperature-method-fams
  2. Vinmec. Sự rụng trứng diễn ra như thế nào? https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/san-phu-khoa-va-ho-tro-sinh-san/su-rung-trung-dien-ra-nhu-nao/
  3. Clue. How every method of hormonal contraception affects your period. https://helloclue.com/articles/sex/how-every-method-of-hormonal-contraception-affects-your-period
Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *